Блог Натальи Палагиной

Фитнес для похудения дома

6 комментариев
Фитнес для похудения дома

Здравствуйте, дорогие читатели! Как часто вы задумывались о своей фигуре, проходя мимо зеркала, и как часто, увидев ценник на абонемент в фитнес-зал, находили кучу оправданий что вам и так хорошо? Однако есть отличная новость для вас – фитнес дома для похудения тоже вполне реален. Всё что от вас необходимо, так это сила воли, избавление от лени и взросление в плане ответственности за своё тело и здоровье.

 

 

Фитнес дома для похудения для начинающих

Важными аспектами при домашних занятиях фитнесом являются наличие спортивного инвентаря и знаний о тренировках и питании. Тело как бизнес – требует вложений. Но если грамотно всё сделать, то вы потратите не слишком много денег.

Для домашней тренировки вам необходимо запастись инвентарём. Купите пару разборных гантелей небольшого веса, при необходимости вы всегда потом успеете докупить дополнительные блины к ним. Не стоит забывать про коврик-каремат, который послужит вам в большом количестве упражнений. Купите пару утяжелителей для голени, желательно со сменными грузами, чтобы в случае чего, можно было увеличить или снизить нагрузку. Если у вас дома высокие потолки и хорошая шумоизоляция с соседями снизу, то смело приобретайте скакалку.

Фитнес дома для похудения для начинающих

 

Чего не стоит покупать, так это хула-хуп, помощь которого в похудении навеяна стереотипами о его пользе. Не покупайте степперы, тренажёры-бабочки и прочее, что навеевает нам реклама. Всё это просто бесполезный мусор, на котором зарабатывают, пользы он не принесёт.

С инвентарём разобрались, теперь приступим к знаниям. На данный момент, самым лучшим доступным источником знаний является YouTube. Там можно найти массу видео-уроков и тренингов, узнать правильную технику выполнения любого упражнения. Определить уровень знаний ведущего тоже довольно просто, достаточно посмотреть на его физическую форму, количество подписчиков и просмотров. Это покажет вам, стоит ли слушать человека или же нет. И всё это совершенно бесплатно. О фитнесе для начинающих более подробно читайте здесь.

Не стоит забывать о спортивной литературе, основывающейся на научных исследованиях и подтверждённых фактах. Она поможет вам разобраться в строении тела и процессах протекающих в нём.

Фитнес дома упражнения для похудения

Самым основным правилом для похудения является достижение максимального расхода калорий при небольшом, потребляемом их, количестве.

Для максимального расхода калорий необходимо задействовать как можно большее количество мышечных тканей. А чем больше их подвергается нагрузке, тем больше топлива в виде гликогена и жира они потребляют.

К сожалению не всё так просто. Жиры, накопленные в организме, расходуются как топливо лишь в самый последний момент. В первую очередь расходуются запасы углеводов, накопленных в мышцах, так называемый гликоген.

Чтобы включить в процесс потребления жиры, необходимо проводить высокоинтенсивную разминку перед основной тренировкой, которая сожжёт запасы углеводов и поможет включить в процесс запасы лишнего веса.

Для фитнеса в домашних условиях подойдут следующие упражнения:

  • Приседания.
  • Мёртвая и становая тяга с доп.весом.
  • Прыжки на скакалке.
  • Бёрпи.
  • Поочерёдные подъёмы ног с утяжелителями.
  • Тяга гантели к поясу.
  • Дыхательные упражнения «оксисайз».
  • Скручивания на пресс.
  • Подъёмы таза из положения лёжа.

А размяться можно и на улице с помощью скандинавской ходьбы.

Фитнес для похудения – польза

Польза от похудения невероятно большая для организма и для морального состояния человека. Избавляясь от лишних сантиметров, человек в разы снижает риск инсультов, сердечных приступов. Снижается общий уровень холестерина в организме, а кровь становится чище, из-за чего она способна переносить больше питательных веществ и выводить из организма больше продуктов распада.

Фитнес укрепляет мускулатуру всего тела, делая её упругой и более выносливой. Тренировочные программы, с включающие танцы, например как зумба, помимо тонуса тела, придадут вам лучшую координацию движений и разовьют ваш вестибулярный аппарат.

Занятия фитнесом, с целью похудеть, будут полезны и с психологической точки зрения. Положительные изменения в теле благополучно влияют на самооценку человека, делают его уверенным себе. Большинство людей избавляется от комплексов, связанных с лишним весом. А свои первые шаги можете начать делать с ходьбы.

Фитнес, помогающий похудеть

Помимо тяжёлых упражнений с дополнительными весами существует ещё несколько отдельных направлений фитнеса, помогающего избавится от жировых излишков. Что-то больше подходит для девушек, тренирующихся дома, а что-то предпочтительнее для парней.

Аэробика укрепит вашу дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Она же отлично послужит как утренняя зарядка для всего тела.

Пилатес является щадящим видом фитнеса, направленным скорее на восстановление тела после тяжёлых физических нагрузок, нежели сам создаёт эти нагрузки. А именно восстановление организма очень важно при похудении. Ведь чем лучше вы восстановитесь и отдохнёте, тем лучше и эффективнее будет следующая тренировка.

Фитнес, помогающий похудеть

Калланетика довольно специфичный вид фитнесса. Она направлена на долговременные статические нагрузки мышц. Долговременное сокращение мышц приводит к тому, что с каждой секундой нагрузки в работу включаются до этого не задействованные волокна мышц. Из-за этого калланетика является довольно энергозатратным видом фитнеса, что способствует жиросжиганию.

Тай-бо – относительно новое направление в фитнес-тренинге. Оно основывается на повторении определённых движений из восточных боевых искусств с определённым темпом под динамичную музыку. Тай-бо позволяет повысить выносливость, улучшить координацию, а так же убрать жир с боков из-за своей динамичности. Дома заниматься тай-бо можно повтор уроки в режиме онлайн.

Эффективные упражнения для похудения

Наиболее продуктивным фитнес-занятиями дома для похудения является выполнение как высоко-интенсивных упражнений, так и выполнение тренировки, программа которой нацелена на сильную физическую нагрузку больших мышечных групп.

Приседания с отягощением, например гантелями, включают в работу мышцы голени, бёдер, ягодичные мышцы, мышцы спины, корпуса, а так же мускулатуру, отвечающую за стабилизацию. В основном нагружаются ноги, которые, имея большое количество мышц в своём строении, потребляют громадное количество калорий.

Выполняются приседания с широко поставленными ногами – сумо. При этом используется одна гантель, держащаяся руками на уровне груди, либо на уровне таза. Приседания с обычной постановкой ног можно выполнять, взяв две гантели, держа их с внешней стороны бедра.

Эффективные упражнения для похудения

Становая тяга с дополнительным весов задействует заднюю поверхность бедра, мышцы спины и плечевого пояса. Её лучше выполнять после хорошей зарядки, когда вы достаточно размялись и разогрелись, дабы снизить травмоопасность. Выполняется становая тяга посредством наклона корпуса, с обязательно прогнутой поясницей, удерживая в руках гантели. Их необходимо держать на передней части бедра, а при наклоне опускать вдоль голени, до её середины. Голову держать прямо, выпрямляя позвоночный столб.

Статические удержания корпуса калланетики довольно продуктивны в плане похудения. К ним можно отнести различные вариации планки, упражнение «лодочка», стойка на мостике. Так же отлично работают упражнения на удержание дополнительного лёгкого веса.

Правильное питание при занятиях фитнесом

Основу при занятиях фитнесом, не зависимо от цели, составляет питание. При правильном соотношении углеводов, белков и жиров можно добиться оптимального потребления калорий, а так же регулировать свои обменные процессы.

Для похудения необходимо придерживаться примерного процентного соотношения нутриентов:

  • Белки – 40%
  • Углеводы – 30%
  • Жиры – 30%

Данное соотношение позволит снизить количество потребляемой энергии из углеводов, жиров будет достаточно для поддержания эндокринной системы и для выработки гормонов. Количества белка будет хватать для восстановления и роста мышечных тканей, а так же исключить расщепление уже имеющихся мышц для подпитки организма.

Углеводы в вашем рационе должны на 90% состоять из сложноусвояемых, они  расходуются организмом по мере переваривания и поэтому практически не откладываются в запасы. В случае, если ваш организм слабо реагирует на количество углеводов, то попробуйте их урезать до 20-15%, увеличив при этом процентное соотношение белков и жиров.

Мой хороший знакомый перед соревнованиями по фитнесу за счёт уменьшения углеводов сделал настолько отличную форму, без капли лишнего жира, что помогло ему взять призовое место. Так что урезание и добавление углеводов с наблюдением за своим телом стоит того.

Правильное питание при занятиях фитнесом

Жиры в вашем рационе должны присутствовать самые разные, но основу всё же омега 3-6-9 жирные кислоты. Они отвечают за регулирование вашего метаболизма, являются «сырьём» для синтеза гормонов в организме, так же поддерживают ваш иммунитет.

Белки в рационе необходимо получать, в основе своей, из животных источников. Мясо, рыба, птица, морепродукты, молочка и яйца. Всё это содержит белки с полноценным аминокислотным набором, необходимым для нормального функционирования человеческого организма.

Соответственно, при занятиях фитнесом необходимо исключить вредную пищу вроде фаст-фуда, исключить простые сахара, искусственные добавки, уменьшить потребление соли.

Как правильно заниматься

От построения правильной тренировочной программы зависит ваш результат, ваше самочувствие и вероятность получения травм.

Любая тренировка, хоть дома, хоть в фитнес-клубе, должна начинаться с полноценной разминки. Она поможет организму «понять», что началась физическая нагрузка, которая в скором времени возрастёт.

Разминку можно разделить на три части:

  • Общий разогрев мышц и связок;
  • Разминка суставов;
  • Растяжение мышц и связок.

После проведённой разминки желательно начинать выполнять упражнения по мере повышения, возлагаемой на организм, нагрузки. Подобный приём поможет телу постепенно войти в тренировочный режим, без скачков давления.

Тяжёлое упражнение с дополнительным весом желательно ставить в начале занятия, дабы выполнить его с большей отдачей при минимальной усталости.

Как правильно заниматься

Во время тренировки пейте воду, желательно минеральную, но без газа. Такая вода восполнит ваш водно-солевой баланс, нарушающийся во время занятий.

По окончанию тренировки сделайте заминку. Порастягивайте работавшие мышцы, ещё раз поразминайте суставы. Заминка отличный способ постепенно и плавно закончить тренировку, чтобы организм вышел из неё без резкой смены нагрузки.

Проводить тренировки можно с под музыку, она задаст вам ритм и поможет держать определённый темп.

Примерная программа для занятий дома

Фитнес дома для похудения отлично помогает сконцентрироваться на выполнении упражнений, так как вас никто не будет отвлекать. Трёхдневный тренировочный сплит можно выстроить следующим образом:

Понедельник

  • Разминка мышечных групп и суставов, растяжка – десять-двенадцать минут;
  • Прыжки на скакалке – 5 минут;
  • Становая тяга со средним весом – два подхода по 12 повторений;
  • Становая тяга с большим весом – два подхода по 12 повторений;
  • Жим гантелей сидя – четыре подхода по 10-12 повторов;
  • Шраги с гантелями – четыре подхода по 20 повторений;
  • Скручивания – три сета по 12 повторений с задержкой;
  • «Лодочка» — 4 подхода, как можно большее количество времени в удержании;
  • Планка – 3 подхода по одной минуте
  • Заминка – растяжка задней поверхности бедра, мышц спины и рук, различные наклоны корпуса, махи и рывки руками.

Среда

  • Разминка мышц и суставов, растяжка – десять минут;
  • Прыжки на скакалке – 5 минут;
  • Приседания «Сумо» со средним утяжелением — два подхода по 12 повторений;
  • Приседания «Сумо» с большим в весом – два подхода по 12 повторений;
  • Приседания классические со средним весом, удерживая вес на уровне груди – четыре подхода по 15 повторений;
  • Подъёмы ног поочерёдно с утяжелителями из положения «на-четвереньках» — четыре сета, по 15 повторений на каждую ногу.
  • Скручивания лёжа – три подхода по 12 повторений с задержкой в верхней точке;
  • Планка – 4 подхода по одной минуте;
  • Заминка – растяжка мышц ног и ягодиц, наклоны корпуса, махи и рывки руками.

Пятница

  • Разминка суставов, растяжка – 10 минут;
  • Прыжки на скакалке – 5 минут;
  • Бёрпи – три подхода по 10 повторов, выполнять в удобном вам темпе;
  • Степпинг на скамейке (возвышении) – 4 подхода по 3 минуты;
  • Подъёмы таза лёжа на спине – четыре подхода по 20 повторений;
  • Мёртвая тяга со средним утяжелением – четыре подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания лёжа – четыре подхода по 12 повторений с задержкой в верхней точке;
  • Планка – 2 подхода по полторы минуты;
  • Заминка – растяжка ягодичных и задней части бедра, наклоны корпуса, махи и рывки руками.

Трёхдневный сплит тренировок поможет вам влиться в тренировочный процесс без лишнего переутомления и у вас будет время восстановиться между тренировками. Веса для тренинга, особенно тяжёлые, необходимо подбирать так, чтобы вы могли их сделать на +3 повторения больше, нежели указано в программе. Если вы не знаете как выполнить упражнение, то вы запросто можете найти пример его выполнения в интернете, посмотрев онлайн-видео.

Занимаясь дома, по схожей схеме и с соблюдением диеты, моя подруга смогла за три месяца избавиться от двенадцати килограмм ненавистного балласта вокруг талии. А это довольно хороший результат.

Пользуйтесь предоставленной программой, переделывайте её под себя и свои возможности, добавляйте новое. Не забывайте менять программу тренировок раз в две-три недели, организм будет не успевать адаптироваться к нагрузкам и становиться «эффективным» в плане энергозатрат.

Тренируйтесь ради себя и своего здоровья, будьте красивы! И до новых встреч на страницах моего сайта!

Похожие статьи
kak-virovnyat-volosi
Как выпрямить волосы дома?

Здравствуйте, дорогие читатели.

Женщин не понять, они, то в белый цвет красятся, то в черный. Прямые прически они завивают, а кудрявые выпрямляют. Нам постоянно хочется в себе что-то менять и выглядеть на высоте. Сегодня речь пойдет про то, как выпрямить волосы.

Воздействие утюжком, негативно сказывается на локонах, поэтому я расскажу, как правильно выпрямлять волосы утюжком, чтоб уменьшить негативное воздействие и получить идеальную укладку. Еще мы рассмотрим альтернативные способы, вы узнаете, как выпрямить волосы феном. Я раскрою несколько способов, как выпрямить волосы без утюжка и фена. Сегодня вы узнаете многое о выпрямлении волос, мы научимся выпрямлять шевелюру даже куклам.

Читать далее
Польза ходьбы пешком
Польза ходьбы пешком

Здравствуйте, дорогие друзья и читатели моего блога! Сегодня поговорим о таком привычном и обыкновенном для нас действии, как ходьба пешком. Этот естественный процесс, данный нам природой, редко у кого вызывает удивление и восхищение, ведь мы привыкли, что ходить — это наше обычное состояние. Даже иногда сетуем на то, что приходится частенько бегать по делам, проводя много времени на своих «двоих». Несмотря на это, польза ходьбы пешком настолько неоценима для нашего организма, что при правильном подходе, может заменить целый комплекс физических упражнений, продлить наше долголетие и улучшить психо – эмоциональное состояние.

Читать далее
прически с начесом
Практичные прически с начесом

Рада приветствовать вас, дорогие друзья.

Вы помните, какая мода была в 60-х? Яркие пышные платья, ленты, броский макияж, и, конечно же, объемные укладки. Время от времени они возвращались в моду. Хотя я уверена, что каждая девушка периодически делает прически с начесом, например, когда надо подправить внешний вид шевелюры или волосы грязные.

 

Читать далее
Коментарии (6)

6 коментариев(я)

  1. Отличное пособие для занимающихся дома. Да, наверное, под руководством тренера это делать лучше, но не у всех есть на это время и финансы порой не позволяют, поэтому вполне можно дома заниматься, было бы желание.

    1. Наталья:

      Я с Вами согласна, Елена! )

  2. Спасибо, хороший комплекс упражнений

    1. Наталья:

      Пользуйтесь с удовольствием, Евгений! )

  3. Хорошие подборки упражнений. И их действительно можно делать в тесном домашнем пространстве.

    1. Наталья:

      Так ведь для этого и подбирались )

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *