Блог Натальи Палагиной

Фитнес дома для начинающих

6 комментариев
Фитнес дома для новичков

Заняться дома спортом совсем не сложно, фитнес для начинающих выбирают самые упорные. Кто-то решает смирится с свисающими, над поясом брюк, складками жира. Кто-то начинает ещё больше кушать, заедая свои проблемы.

Некоторые умудряются вбить себе в голову фразу а`ля «пусть меня любят такой какая я есть» или «хорошего человека должно быть много». И лишь единицы берут волю в кулак и меняют всю свою жизнь в наилучшую сторону. Да, они начинают заниматься фитнесом, держать диету и просто начинают уважать себя, своё тело и здоровье.

Однако, к сожалению, не всегда есть возможность пойти в хороший фитнес-зал, с образованными и компетентными тренерами, так как средний чек за абонемент в таких заведениях колеблется от двадцати пяти до шестидесяти тысяч рублей.

Выход есть всегда! Никто и никогда вам не помешать заниматься фитнес-тренировками дома. Да, может показаться по началу, что без всех новомодных тренажёров и умелых тренеров, идея так себе и ничего толкового не получится. Но включите мозги, а вдобавок к ним интернет, в коем содержится масса необходимых знаний и советов, главное правильно отфильтровать информацию.

Фитнес дома для начинающих

Фитнес на самом деле понятие довольно обширное. К нему можно отнести аэробику, спортивные танцы, занятия с фитболлом, а так же пилатес и методики правильного дыхания, по типу оксисайза. Ну, и, естественно, тренировки на тренажёрах и со свободным весом.

Но, раз уж мы будем говорить про домашний фитнес для новичков, то необходимо сразу отметить некоторые особенности и условия занятий.

Измерения веса

Хотите быстро и качественно добиться результата – взвешивайте себя и то, что вы едите. Потратьте несчастные две-три тысячи рублей на напольные весы и на весы для кухни. И в целом старайтесь больше внимания уделять цифрам. Да, до абсурда с подсчётом килоджоулей в каждой калории доходить не надо, но считать именно сами калории довольно полезно.

Измерение веса дома

Взвешиваться же самим достаточно всего раз в неделю, к примеру, в среду, а вес записывать на стикере, приклеенному к холодильнику. Так вы сможете наблюдать свой реальный недельный прогресс, исключая ежедневные колебания веса из-за потери и набора воды в организме. Ну а листочек с весом на холодильнике будет служить ещё и отличным напоминанием о том, что надо держать диету.

Стресс организма

Человеческий организм по своей природе очень быстро адаптируется к новым условиям, и нагрузкам. И по этому, при занятиях фитнесом следует менять упражнения, их тяжесть, либо продолжительность. Не стоит, конечно же, каждый день выдумывать что-то новое, а вот менять свою тренировочную программу раз в две-три недели стоит. Тело будет сильнее реагировать на новый для него стресс и нагрузки, и будет пытаться стать сильнее и выносливее. Особенно хорошо это будет работать тогда, когда организм «поймёт», что через определённый промежуток времени он подвергнется чему-то доколе неизвестному или непривычному.

Самоконтроль

Самоконтроль есть одно из важнейших умений в психологии человека, не только при занятиях спортом. С ним не рождаются, его воспитывают. И зачастую, люди, сами воспитавшие в себе чувство самоконтроля, добиваются больших результатов, нежели те, кто доверился психологам, личностным тренерам и т.д.

Самоконтроль влияет в фитнесе на всё. На возможность человека придерживаться диеты. Выполнять упражнения, на сколько бы ни было тяжело и не хотелось бросить, на то, чтобы вставать с утра по раньше, а не проспать лишний час. Воспитайте самоконтроль в себе и вы добьётесь успехов.

Умственное развитие

Без знаний и умения сосредотачиваться красивое и здоровое тело не построить. Ведь для этого необходимо знать техники выполнения упражнений, реакции организма на химическом уровне, протекающие во время тренинга и отдыха.

В плане питания так вообще без знаний никуда. Необходимо уметь находить количество калорий, грамотно распределят белки, жиры и углеводы. Так же, знать то, как и какая пища влияет на организм.

Но поспешим вас успокоить. Всё это достаточно знать на базовом уровне. Ибо, вы всё же занимаетесь фитнесом, а не научной деятельностью.

Знания можете почёрпывать из спортивной литературы, из различных статей, из видео, особенно переведённых от зарубежных фитнесистов.

Возможность тренироваться

Иногда люди считают, что раз занимаешься дома, то максимум, что может понадобится, это коврик-каремат. Это одно из серьёзных заблуждений при тренинге в домашних условиях.

Утяжелители для ног для фитнеса

Если хотите добиться результата, то придётся потратиться, дабы не ограничивать свои возможности. Купите пару книг по фитнесу, пару разборных гантелей и утяжелители для ног. Это всё стоит в разы дешевле чем абонемент в фитнес-зал, но пользы принесёт куда больше, если вы будете заниматься с «пустыми руками».

Упражнения для похудения

С чего начать свои занятия? Вопрос, наверное, один из самых задаваемых, в сфере тренировок, особенно при похудении.

При тренировках для похудения есть две самые важные вещи – насыщение организма кислородом, способствующего окислению жиров, и нагрузка на большинство мышечных волокон. Программа для начинающих должна состоять, как правило, из лёгких, не слишком нагружающих суставы и связки, упражнений.

Первым упражнением, а точнее, набором упражнений является разминка. В неё можно включить такие упражнения как бег на месте с различной интенсивностью, касание пола ладонями, дабы растянуть разогретые мышцы ног. Вертикальные махи руками, с поочерёдной их сменой, махи и рывки руками перед собой, проворачивания корпуса относительно ног в разные стороны. В общем, для разминки необходимо использовать лёгкие интенсивные упражнения, которые поспособствуют разогреву мышц и дадут сигнал организму о предстоящей физической нагрузке.

Упражнения, задействующие большие группы мышц.

Чем больше мышц вовлекается в работу во время работы над упражнением, тем больше требуется энергии. Чем больше требуется энергии, тем больше жировых запасов будет расходоваться.

  • Приседания с весом и без. Классические и приседания-сумо.

Приседания задействуют не только мышцы ног, но так же мышцы поясничной области спины, длинных разгибателей спины, а так же брюшного пресса. Каждая из этих мышечных групп нагружается по-разному, однако, в совокупности создаётся отличный эффект.

Приседания с собственным весом помогут вам на первых этапах тренировок адаптироваться к нагрузке, научиться правильно исполнять упражнение и контролировать своё тело. В последующем же такие приседания поспособствуют развитию выносливости. Так же будут полезны в конце тренировки ног, так как позволят, за счёт возможности выполнения многократного количества повторений, нагнать больше крови с кислородом и питательными веществами в мышцы.

prisedaniya-s-gruzom i bez

Приседания с дополнительным весом, по прошествии некоторого времени с начала ваших тренировок, должны стать основным типом упражнений для ног. Выполнять такие приседания можно используя любой удобный тяжёлый предмет. Если вы не поскупились и приобрели пару разборных гантелей, то можете использовать сразу обе, держа их в руках и располагая у воль внешней стороны бедра.

Если же использовать сразу две гантели вам неудобно, либо слишком тяжело, то можете взять гантель двумя руками, поднять на уровень груди, и, удерживая её в таком положении, приседать. Как вариант, можно использовать всё ту же одну гантель для приседаний-сумо. Гантель держите двумя руками за одну из сторон. Ноги ставите в два раза шире плеч и таким образом приседаете. Колени стараетесь уводить в стороны.

Упражнения, задействующие дыхательную систему, систему кровообращения
  • Бег на месте

Бег на месте, помимо отличной разминки в домашних условиях, отлично справляется с ролью кардио-тренировки, способствуя процессу жиросжигания.

  • Прыжки на скакалке

Если габариты вашей квартиры позволяют использовать скакалку, то никогда не смейте отказываться от её использования. Прыжки со скакалкой нагружают ноги, особенно в области голени, а так же позволяют тренировать дыхание и кровеносную систему за счёт интенсивности упражнения.

  • Оксисайз

Упражнение в большей степени задействующее дыхательную систему. Оно позволяет насытить кровь кислородом, который в последующем будет участвовать в процессе окисления жиров в организме.

Uprazhneniya-dlya nachinaushchich

Выполняется это упражнение либо перед основной тренировкой, либо после тренировки, но с уже успокоившимся сердечным ритмом. Суть заключается в диафрагмальном дыхании. Проще говоря – дыхание осуществляется животом. Мышцы живота должны быть хорошо расслаблены, вдохи и выдохи производятся через нос. Так же желательно делать оксисайз на пустой желудок, ну или как минимум, чтобы не было тяжести в животе.

Упражнения на все группы мышц

Эти упражнения хороши тем, что они заставляют организм расходовать максимальное количество энергии и держать в тонусе весь мышечный скелет.

  • Бёрпи

Упражнение заставляет работать не только ваше тело, но и мозг, так как необходимо соблюдать последовательность и технику упражнения. Выполняется бёрпи из положения стоя, с ногами, расставленными чуть шире плеч. Первым действием выполняется наклон вперёд с постановкой рук на пол. Далее, оперевшись на руки, необходимо откинуть ноги назад, чтобы занять положение как в верхней точке при выполнении отжиманий. Из этого положения опускаетесь в положение «лёжа» так, чтобы бёдра и грудь коснулись пола. Из этого положения возвращаемся, выполняя движения в обратном порядке. Как только вы вернулись в исходное положение необходимо сделать прыжок, во время которого необходимо сделать хлопок над головой.

  • Становая тяга с гантелями

Становая тяга не всегда включена в уроки фитнеса, так как является сложным и травмоопасным упражнением. Но это относится к классической тяге с использованием штанги. Тяга гантелей же существенно проще, ввиду малого веса снаряда и возможности лучше контролировать движение. Становая тяга задействует мышцы от голени до трапеций и мышц рук. Так же, при использовании тяжёлых, но всё же хорошо контролируемых весов, становая тяга позволит значительно увеличить энергозатраты вашего тела.

Stanovaya-tyaga-gantelej-

Выполняется тяга довольно просто. В руки берёте гантели, колени немного подгибаете и совершаете наклон вперёд, прогнув поясницу. Гантели во время наклона должны идти по передней части бедра и голени. Нижней точкой упражнения является середина голени, именно до неё необходимо опускать гантели. По достижению нижней точки совершите подъём, при этом всё так же прогнув поясницу. Как только вы достигните исходного положения сведите лопатки вместе, при этом держа гантели у передней поверхности бёдер.

Фитнес дома для начинающих девушек

Для начинающих занятия фитнесом дома, девушек, в первую очередь можно посоветовать одно – не торопитесь. Не рвитесь к большим весам и через чур высоким для вас нагрузкам. Тренируйтесь с постепенными увеличениями рабочих весов и интенсивности работ. Это не только убережёт вас от травм, но и позволит сделать ваши мышцы плотным и упругими.

Всегда разминайтесь и растягивайтесь, разогревайте мышцы и суставы. Так как девушки хоть и пластичны от природы, но суставы и связки гораздо слабее, нежели у парней.

uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodits

Лучшими упражнениями для похудения для девушек являются упражнения, включающие в свою работу мышечные группы ног и ягодичные мышцы. Всё по тому, что эти мышечные группы по сути составляют 50% от общей мышечной массы девушек, и их к тому же можно нагрузить в одном упражнении.

Для домашних занятий фитнесом девушкам достаточно использовать вышеописанные упражнения, а так же различные вариации подъёмов и отведений ног. При чём как без веса, так и со специальными утяжелителями для ног.

Фитнес дома для начинающих парней

Парням, решившимся приобщиться к спорту, но не знающим с чего начать, можно посоветовать не гнаться за рабочими весами. Да, вы сильный пол, и за частую парни и занимаются спортом. Однако, у новичков как правило слабые связки и, неадаптированные к нагрузкам, суставные сумки. Так что в первую очередь стоит уделить внимание укрепляющим тренировкам.

Гантели или разборная штанга – серьёзное подспорье для достижения результатов. Всё по тому, что парни по своей физиологии, работая с «железом», получают больший эффект от тренировок. При чём не важно, тренируется он ради избавления от лишнего веса или ради наращивания мышечной массы. Достижение цели зависит от веса снаряда и от количества подходов.

Упражнения на турнике для парней

Проявите мужскую смекалку и умение работать с инструментом – установите дома турник, при чём желательно с различными вариантами хвата. Он поможет вам укрепить суставы, его можно использовать для тренировки спины, рук и пресса. Так же тренировки на турнике помогут выработать выносливость рук и укрепить хват.

Советы и пожелания для новичков

Перед началом занятий, пускай даже дома, удостоверьтесь в безопасности своего здоровья. Посетите врача, посоветуйтесь с фитнес-инструктором. Пусть вам объяснят от чего будет польза, какие будут противопоказания, в связи с вашим здоровьем.

Не бойтесь пробовать новое в тренинге. Вы дома, вас зачастую никто и не увидит, стеснятся нечего. Экспериментируйте с упражнениями, с их сочетаниями и нагрузками.

Постоянно пытайтесь узнать что-то новое в плане упражнений или питания. Не стоит пренебрегать просмотром видео, в которых можно наглядно увидеть технику выполнения упражнений. Но лучшими источниками информации будут для вас люди, с которыми вы сможете пообщаться в живую, узнать что-то у них, переспросить.

Не всегда смотрите на свой вес. Бывает иногда так, что человек занимается продолжительное время, но при этом стрелка на весах колеблется на плюс-минус пару килограмм. При достаточных нагрузках мышцы становятся плотнее и их объём так же увеличивается, а жир уходит. И может получится так, что вы терять жир и прибавлять мускулатуру будете в примерно равном количестве, что и повлечёт застой в весе. Иногда всё же стоит обращать внимание именно на внешний вид, а не на стрелку весов, ибо зеркало главный критик.

Правильное питание при занятиях фитнесом дома: до и после тренировки

Может показаться странным, но при занятиях спортом питание играет более важную роль нежели тренировки. Именно из питания мы получаем необходимые нутриенты. Именно при помощи регулирования потребления тех или иных продуктов, получается контролировать своё самочувствие, своё похудение либо набор мышечной массы.

Перед тренировкой, а именно, за два-три часа, необходимо употребить в пищу сложные углеводы. Содержатся они в крупах, макаронах из твёрдых сортов пшеницы и в овощах. Белковой же пищей нагружать желудок не рекомендуется, так как это может вызвать лишнюю тяжесть, которая помешает тренировке.

После тренировки необходимо употребить легкоусвояемые белки, дабы в процессе восстановления повреждённых мышечных волокон, организм не начал брать строительный материал из собственных запасов белка. Быстро усваемые белки можно взять из яиц, морской или речной рыбы. Так же можно использовать протеиновый коктейль.

Если ваша цель именно похудеть, то при питании необходимо учитывать количество потребляемых калорий. Оно должно быть на триста, а то и пятьсот калорий меньше, нежели объём, необходимый для удержания веса.

Будьте сильны и здоровы! Поделитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях. И до новых встреч!

Если для Вас тренировки по фитнесу трудны на начальном этапе, то рекомендую Вам начать с простой ходьбы.

Похожие статьи
Byvaet li cellulit u muzhchin
Бывает ли целлюлит у мужчин, что Вы думаете ?

Добрый день, дорогие друзья блога.

Многие ошибочно полагают, что целлюлит эта беда слабой половины человечества. А вы сами видели апельсиновую корку на теле мужчины? Сегодня мы ответим на вопрос, есть ли у мужчин целлюлит. Однозначно можно ответить, что бывает, вот только в чем разница и как с ним бороться? Каковы причины появления целлюлита у сильного пола, и как его лечить?

Читать далее
Sinusit - simptomy i lechenie u vzroslysh
Синусит — симптомы и лечение у взрослых

Приветствую Вас, дорогие читатели! В этой статье речь пойдет о заболевании, которое известно немалому числу людей – синусите. Мы рассмотрим, что это такое, какие бывают причины появления этого заболевания, признаки и само собой способы лечения. Почему так важно знать, что такое синусит, каковы его симптомы и какое лечение у взрослых?

 

 

Читать далее
Праймер для лица
Основа под макияж — праймер для лица

Дорогие друзья и гости, рада приветствовать вас на блоге о красоте.

Вы наверняка обращали внимание на идеальное состояние кожи звезд? Их кожа на экранах телевизоров сияет, на ней нет прыщиков, раздражений и максимально скрыты морщинки. Как они добиваются такого эффекта? Большое значение имеет игра света, тени и конечно их визажисты. Можно ли дома добиться такого эффекта? Конечно можно, для этого нужно использовать праймер для лица (основа под макияж).

 

Читать далее
Коментарии (6)

6 коментариев(я)

  1. Я тоже предпочитаю фитнесом заниматься дома, благо для этого все есть. Конечно же упражнения могут быть различны и каждый их подбирает по себе в зависимости от поставленных перед мобой целей. Кроме того важно знать, что хорошая фигура это результат не только физических упражнений, но и правильного питания, а также отдыха. Наталья, спасибо за полезную информацию.

    1. Наталья:

      Я тоже люблю дома заниматься, но бывают трудные дни, когда очень трудно себя заставить.) Но главное, начать, и все пойдет, как по маслу.)

  2. Спасибо,Наталья,за чудесную статью! В закладки сохраню пока. У нас жара стоит, пока не могу заниматься, но фитнес необходим! Очень важно для здоровья, а значит и для красоты! Удачи!

    1. Наталья:

      Да, Елена, в жару трудновато заниматься )

  3. Спасибо, очень хороший комплекс упражнений

    1. Наталья:

      Пользуйтесь с удовольствием, Евгений! )

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *