Блог Натальи Палагиной

Какие овощи и фрукты богаты содержанием клетчатки

8 комментариев
Какие овощи и фрукты богаты клетчаткой

Клетчатка — представитель класса полисахаридов (углевод). Входит в состав овощей, фруктов, бобов, орехов, зерновых культур. Благодаря ей поддерживается благоприятная микрофлора в организме человека. Клетчатка делится на два основных типа: растворимая и нерастворимая. Первая, растворимая клетчатка, хорошо разлагается в желудочно-кишечном тракте. В ее состав входит инулин, пектин, смолы.

 

 

 

  • Смолы удлиняют время проникновения глюкозы внутрь клеток, срок хранения всего продукта в целом, а также придают ему нужную форму.
  • Пектин. Большое его количество содержится в зеленых яблоках. Этот компонент снижает уровень глюкозы в крови. Абсорбирует ряд минералов, в том числе цинк. По своей химической формуле пектины более кислые, чем смолы.
  • Инулин – олигосахарид. Это пробиотик, вещество, улучшающее пищеварительный процесс. Необходим для создания оптимальных условий жизнедеятельности бактерий в организме человека.

 

Растворимая клетчатка есть в бобовых культурах, овсе, в ряде овощей. 1 г порошка клетчатки содержит 2 ккал, что позволяет сделать вывод: клетчатка – низкокалорийный и при этом важный для организма человека компонент. Растворимая клетчатка предотвращает резкие колебания уровня глюкозы в крови.

Клетчатка в бобовых культурах

Фото№1. Бобовые культуры содержат клетчатку

При ферментации клетчатки, растворимой в ЖКТ, снижается количество липопротеинов за счет жирных кислот, которые формируются в ходе этого процесса, что обеспечивает профилактику сердечно-сосудистых болезней.

Растворимая клетчатка выводит злокачественные токсины с помощью молекул жирных кислот, которые поддерживают в толстом отделе кишечника высокий уровень pH. Не дает образовываться раковым клеткам.

Нерастворимая клетчатка включает в себя целлюлозу, гемицеллюлозу и лингин. Входит в состав пшеницы некоторых сортов и овощей. Особенность нерастворимой клетчатки заключается в том, что она не разлагается в желудочно-кишечном тракте, в воде. Ее функция — проведение веществ пищи по желудочно-кишечному тракту.

Клетчатка способствует постепенному перевариванию продуктов питания, т.е. увеличивает транзитное время. При ее дефиците развиваются повышенное артериальное давление, заболевания толстой кишки.

Нерастворимая клетчатка нужна для профилактики запоров и против депонирования токсичных веществ в организме. Она увеличивает объем массы отходов и расширяет стенки кишки.

Суточная норма любого вида клетчатки составляет около 25-30 г, диабетикам необходимо 50 г ежедневно. С клетчаткой в организм поступают фитонутриенты, витамины, минеральные вещества, антиоксиданты.

Орехи: миндаль, кешью, бразильский и грецкий — богатый источник клетчатки. Они содержат фитаты, которые помогают организму усваивать минералы. Если орехи замочить, они прорастут. После высыхания фитаты будут лучше связывать минеральные вещества инозитол и фосфат.

Овощи и фрукты содержащие клетчатку

Фото№2. Таблица продуктов содержащие клетчатку

Овощи с высоким содержанием клетчатки — шпинат, зеленая фасоль, спаржа. В число фруктов, содержащих клетчатку, входят банан, яблоко, авокадо, ананас, папайя, киви. Кроме растворимой и нерастворимой клетчатки, они содержат также целлюлозу.

Цельные зерновые культуры с высоким процентом клетчатки — бурый рис, овсянка, лебеда, гречка. Гречиха на 20% снабжает клетчаткой организм человека. Лигнан, нерастворимый вид клетчатки, содержится в кунжуте.

Клетчатка выпускается как самостоятельный продукт и продается в аптеках без рецепта. Ее добавляют в кисломолочные продукты, супы, бульоны в качестве биологически активного вещества. Существует диета, основанная на питании смесью клетчатки с 200 г кефира или йогурта.

Клетчатка в аптеках

Фото№3. Клетчатка в аптеках.

 

Обильное употребление клетчатки требует одновременно употребления большого количества воды, по крайней мере 2 л в день. Клетчатка не сочетается в организме человека со сладким и жирами. Ее потребляют в период диеты. Дозирование: 3-4 ложки порошка клетчатки в день, каждую ложку запивают 1 стаканом воды.

Запрещается клетчатка людям, страдающим болями в области печени, и тем, у которых язвенная болезнь, гастрит, колики. Клетчатка препятствует усвоению витамина B12, цинка. Пектин (составной компонент растворимой клетчатки) препятствует усвоению бета-каротина и цианокабаламина.

Клетчатка из росторопши способна вызвать побочный эффект в виде аллергической сыпи на коже или головной боли, клетчатка из семян льна может оказывать слабительное действие, и с этой целью она тоже применяется. Клетчатка предотвращает образование камней в желчных протоках.

Клетчатка не содержит полезных соединений в чистом виде, она только проводит питательные вещества по желудочному тракту и способствует очищению тонкого и толстого кишечника. Растворимая и нерастворимая может быть в одном продукте, но чаще содержатся раздельно. Клетчатка противопоказана при индивидуальной непереносимости, кормящим и детям.

Коментарии (8)

8 коментариев(я)

  1. Таисия:

    Я все-таки предпочитаю натуральную клетчатку, содержащуюся в овощах,фруктах и злаках. Очень интересная и обстоятельная статья, узнала много полезного. Спасибо!

    1. Наталья:

      Я с вами полностью согласна, что натуральную клетчатку не заменить.

      Оставайтесь с нами, постараюсь и дальше продолжать Вас радовать статьями!

  2. Алена Яснева:

    Клетчатка — основа здорового питания, позволяющая регулировать важные процессы пищеварения в организме и получать полезные для его деятельности вещества. Я больше приверженец получения клетчатки из натуральных продуктов. Ведь природа уже позаботилась о человеке, думаю, что у неё, это получилось лучше, нужно просто взять это. Наталья, спасибо за полезные советы.

    1. Наталья:

      Я с вами полностью согласна, что лучше брать клетчатку из продуктов природы, нежели получать ее от лекарств. Спасибо Вам, что оставили отзыв!

  3. Ольга Парфенова:

    Клетчатка просто необходима для правильной работы организма. Нужно знать в каких продуктах она содержится.

    1. Наталья:

      Согласна, для этого в статье я опубликовала таблицу, где можно наглядно посмотреть, в каких продукта она содержится.

  4. дачник:

    Клетчатка необходима организму, ну а какая и в каком виде, тут уж надо уметь прислушиваться к себе.

    1. Наталья:

      Согласно с Вами, у каждого должно быть свое мнение на это. Получать ли ее через продукты природы или покупать в аптеке.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *