Блог Натальи Палагиной

Правильное питание для похудения — меню для мужчин, женщин

2 комментария
Devushka i paren rezhut ovoshchi

Приветствую любителей здорового питания, и гостей, желающих изменить свою жизнь и своё здоровье в лучшую сторону! Давайте же рассмотрим, каким может быть правильное питание для похудения, а так же составим меню, которое поспособствует скорейшему достижению цели.

 

 

 

Правильное питание для похудения — меню

Все не раз слышали, что здоровое питание, это залог стройной фигуры и хорошего здоровья. Это очень банально, но это и в правду так.
К сожалению, многие, составляя меню, допускают множество ошибок. Кто-то воспринимает правильное питание как диету с всего тысячей калорий на день, кто-то пьёт один лишь кефир, а некоторые слушают советы от Малышевой.

На деле же, составление сбалансированного питания основывается на индивидуальном подходе, с учётом цели человека, его телосложения, метаболизма и, как ни странно, финансовых возможностей.

Для похудения можно взять и уже готовое меню, примерно подходящее к вашим параметрам, а так же составить своё личное меню, которое будет продуктивнее.

Меню на день — правильное питание для похудения

Меню, составленное на день можно использовать как основу для создания недельного, а то и месячного рациона. Ибо подробно рассчитать приёмы пищи, количество нутриентов и калорий на один день гораздо удобнее.

Меню одного дня обязано включать в себя все нужные организму питательные вещества в полном составе, учитывать энергозатраты организма в течении определённого дня, в том числе и тренировки.

Самым же основным, что должно быть учтено в однодневном меню, это калории. Исходя из их количества, ведётся расчёт того, сколько и каких продуктов вам будет необходимо приготовить. Регулировка количества калорий так же поможет контролировать процессы обмена в организме.

При расчёте необходимого количества пищи по калориям следует опираться на следующее:

  • Белки – один грамм – четыре килокалории
  • Углеводы – один грамм – четыре килокалории
  • Жиры – один грамм – девять килокалорий

Это поможет вам составить правильный рацион, высчитать с точностью до грамма любой продукт.

На рацион, рассчитанный на 2 000 К-калорий, можно использовать следующее количество белка, жиров и углеводов:

  • Белки 35% — 157-160 грамм – 720 калорий
  • Жиры 30% — 60 грамм – 540 калорий
  • Углеводы 35% — 160 грамм – 720 калорий

При подобном количестве нутриентов в организм будет поступать сокращённое количество углеводов, способствующее меньшей калорийности и лучшему прогрессу в похудении.

Большое количество белка убережёт ваши мышцы от катаболизма, процесса, расщепляющего мышечные ткани на аминокислоты, для использования их как топлива, в замен урезанному количеству углеводов.

Указанное количество жиров, причём правильных, полиненасыщенных жирных кислот, восполнит их суточную потребность. Этого количества с головой хватит для всех процессов организма.

Если суточная норма калорий меньше приведённой в пример, то вам всего лишь необходимо пересчитать нутриенты по приведённым выше процентным соотношениям.

Однако не следует опускать суточную калорийность ниже полутора тысяч единиц. Это пагубно сказывается на работе поджелудочной железы, снижает обмен веществ и тормозит процесс жиросжигания.

Правильное питание для похудения меню на неделю

Недельное меню, как правило, составляется для краткосрочных диет, либо для долгосрочного рациона с понедельным циклом изменения набора продуктов.
Недельное меню для короткой диеты составляется со всеми её требованиями и точным подсчётом калорийности и каждого продукта на день.

Как правило, такие диеты довольно тяжёлые и применяются в основном профессиональными спортсменами, моделями либо актёрами. Не без присмотра врача конечно же.

Существуют такие недельные диеты, как голливудская, капустная, бразильская и подобные. Несомненно, за их счёт можно потерять вес и довольно большой за короткое время. Но эти диеты подразумевают сброс веса посредством сгона воды и мышечных тканей, так же уходят запасы гликогена. А вот жир остаётся практически не тронутым, такое уж воздействие у этих диет. По этому, рассматривать их даже и не стоит, только навредите организму и фигуре.

Правильное питание для похудения меню на неделю

Одной из самых действенных недельных диет является кето-диета. Она способствует отличному жиросжиганию и основывается на довольно простом меню. Суть диеты заключается в ведении организма в состояние кетоза, за счёт низкого поступления углеводов, либо их отсутствия.

Меню составляется так, чтобы в рационе по максимуму присутствовали белки и жиры в определённом размере. При подобном рационе необходимо так же подвергать организм тренировочным нагрузкам, дабы избавится от запасённого в мышцах гликогена и начать расходовать жировые запасы.

В первые пять-шесть дней вам придётся придерживаться однообразного меню, состоящего из пищи содержащей только белки и жиры. На шестой-седьмой день производится «загрузка» организма сложными углеводами, которые максимально сильно усваиваются и переходят в гликоген.

Такой принцип действия диеты помогает сжечь жиры в течении углеводного голодания, а после «загрузки» восстановить силы, снять нагрузку с организма и придать наполненности мышечным тканям, избавившимся от скрывающего их жира.
Пример такой диеты, составленной расчётом два с половиной грамма белка и 1.2 граммами жиров на кило веса для девушки весом 65 килограмм:

Шесть дней безуглеводной части меню:
Завтрак
  • Стакан воды
  • Столовая ложка оливкового масла
  • Два варёных белка и одно цельное яйцо
  • Твёрдый сыр
  • Варёная или печёная рыба
Второй завтрак
  • Два цельных варёных яйца
  • Варёная или печёная рыба
  • Салат из свежих овощей
Обед

• Запечённое или варёное куриное филе

• Твёрдый сыр

• Салат овощной с заправкой из растительного масла

• Блюда из морепродуктов или морская рыба. Варёная либо запечённая

Ужин
  • Варёная либо печёная рыба
  • Пара варёных яичных белков
Приём пищи перед сном
  • Творог, либо казеиновый протеиновый коктейль
День углеводной загрузки
Завтрак
  • Стакан воды
  • Овсяная каша, варёная на молоке, либо запаренная кипятком
  • Два цельных варёных яйца и один белок
  • Поджаренный ржаной тост с сыром
  • Столовая ложка оливкового масла
Второй завтрак
  • Варёное или запечённое куриное филе
  • Рис варёный
  • Салат овощной с оливковым маслом
  • Два поджаренных ржаных тоста с сыром
Первый обед
  • Варёное или запечённое куриное филе
  • Варёный рис либо гречневая крупа
  • Салат овощной
  • Пара поджаренных ржаных тостов
  • Два яичных белка
Второй обед

• Рыба отварная или запечённая

• Макароны твёрдых сортов или рис

• Овощной салат

• Картофель печёный

Ужин
  • Рыба отварная либо запечённая
  • Макароны твёрдых сортов
  • Нарезка из свежих овощей
Приём пищи перед сном
  • Творог либо казеиновый протеиновый коктейль

Количество пищи рассчитывайте соответственно вашему весу. Придерживаться подобной диеты стоит не более пары недель.

ПП-меню на одну неделю для долговременной диеты составляется по рассчитанной калорийности, включающей в себя белок, ненасыщеные жиры и сложные углеводы в достаточной мере. Меню состоит из одинаковых приёмов на каждый день на протяжении недели.

Недельное меню на примере одного дня:
Завтрак
  • Стакан воды
  • Запаренная овсяная каша
  • Два яйца
Второй завтрак
  • Омлет из белков
  • Салат из овощей
  • Поджаренный ржаной тост
  • Некрепкий чёрный кофе
  • Куриное филе отварное
  • Рис отварной с овощами
  • Овощной салат заправленный растительным маслом
  • Ржаные либо отрубные хлебцы с сыром
Полдник
  • Фрукт — цитрусовый, киви либо зелёное яблоко
  • Нежирный сыр
Ужин
  • Запечённая либо отварная рыба
  • Рис отварной с овощами
  • Салат овощной
  • Творог маложирный

Однообразное меню на протяжении недели способствует стабилизации обмена веществ, а замена основных продуктов на следующей неделе поможет в психологическом плане.

Представленное меню полноценно и содержит всё нужное для жиросжигания и здорового функционирования организма. Такая диета работает долго, однако не приносит никакого вреда.

Меню правильного питания для похудения девушке

Девушки, в меру своей физиологии, подвержены перепадам в обменных процессах. Для поддержания метаболизма на высоких оборотах необходима постоянность и полноценность в питании.

Многие девушки считают, что чтобы похудеть, они должны есть как можно меньше, а то и вовсе голодать. Это критическая ошибка для вас, вашей фигуры и вашего здоровья. Диетология показывает на то, что дневное меню должно настчитывать не менее 1200 ккал.

Devushka s jvoshchami

В ином случае организм начинает замедлять обмен веществ, считая что человек попал в неблагоприятные условия и ему необходимо экономить энергию.
Лучшим вариантом для быстрого похудения является разгон метаболизма и питание буквально по часам.

Ваш обмен веществ в порядке, но всё же имеется несколько лишних сантиметров на животе? В таком случае удручающая и изматывающая диета вам ни к чему.
Для продуктивного похудения девушкам необходимо точно высчитать необходимую сумму калорий в сутки и потреблять точное их количество. Расчёт калорий исходит из соотношения веса и роста, а посчитать это соотношение можно в любом калькуляторе калорий, найденному в интернете.

Меню одного дня для девушки, которое можно использовать как основу составления рациона:
Завтрак
  • Стакан воды
  • Заваренная овсянка
  • Три варёных яичных белка
Второй завтрак
  • Гречневая каша
  • Отварная морская рыба
  • Цитрус
Обед
  • Отварная либо запечённая рыба
  • Нарезка из свежих овощей
  • Гарнир из варёной моркови
Полдник
  • Фрукт – цитрусовый, киви либо яблоко
  • Маложирный творог
Ужин
  • Отварная либо печёная рыба
  • Гарнир из брокколи либо брюссельской капусты
  • Творог обезжиренный

Вышеописанное меню включает разные по усвояемости белки, необходимое количество углеводов и жирных кислот. Лёгкие гарниры разгрузят работу кишечника. Рыба на ужин предоставит легкоусвояемые белки, которые не будут нагружать желудок ночью. Творог же будет перевариваться на протяжении ночи, подпитывая организм белком. При малом количестве нагрузки он так же не вызовет.

Меню правильного питания для похудения парню

У мужского пола, от юноши до взрослого, полноценного мужчины, высокий метаболизм имеется от природы. Иногда, из-за гормональных сбоев обмен веществ может сбиться и привести к накоплению жировых тканей.

Для молодых парней, с лишним весом, подойдёт правильное питание для похудения с меню, богатым белком и умеренным содержанием жиров и углеводов. Конечно же, такая диета должна быть поддержана соответствующими тренировками. Так же желательно обогощать свой рацион пищей и добавками, повышающими мужской гормональный фон. Высокий уровень тестостерона способствует лучшему обмену веществ.

Nakachennyi paren s chashkoy salata

Для мужчин, у которых с возрастом гормональный фон снижается, необходима диета, богатая различными витаминами и белком. Уровень простых углеводов и тугоплавких животных жиров должен быть как можно ниже. Однако сложные углеводы не должны быть исключены, являясь основным источником энергии.
Рацион для парней и мужчин, подверженных лишнему весу, должен составляться из следующих расчётов:

  • Углеводы – 2 грамма на килограмм веса
  • Белки – 2.5 грамма на кило
  • Жир – 0.8 грамм на килограмм

При подобном построении меню организм будет получать минимальную норму калорий, но мышцы при этом будут сохраняться, а жиры расходоваться в качестве топлива.

Пример меню на день для парня, которое можно использовать как основу составления рациона:
Завтрак
  • Стакан воды
  • Запаренная овсянка
  • Два варёных яичных белка
Второй завтрак
  • Гречневая каша
  • Три цельных отварных яйца
  • Отварная морская белая рыба
  • Чёрный кофе без сахара
Обед
  • Рис с овощами либо гречневая каша
  • Куриное филе в запечённом либо отварном виде
  • Салат овощной с оливковым маслом
  • Два отварных яичных белка
Полдник
  • Салат овощной с оливковым маслом
  • Апельсин либо яблоко
  • Белковый коктейль
Второй обед
  • Брокколи или брюссельская капуста
  • Рыба запечённая
  • Салат из свежих овощей

Ужин

  • Брокколи
  • Запечённая рыба
  • Два цельных яйца
Приём пищи перед сном
  • Обезжиренный творог
  • Казеиновый протеиновый коктейль

Приведённые в меню продукты можете менять в соответствии со своим вкусом, однако не выходите за пределы количества БЖУ на килограмм веса.

Меню правильного питания для похудения для подростков

Подростковый возраст…Изменения тела, выбросы гормонов, неполадки с обменом веществ. Всё это порой играет злую шутку с телом, облачая его в складки жира.
Правильное питание для похудения подростков основывается на меню, с уменьшенным количеством простых углеводов, жиров, а так же канцерогеносодержащих продуктов.

Deti s salatom i sokom

Однако, принцип правильного питания для подростков не должен слишком ограничивать поступление разнообразных нутриентов в растущий организм.
Меню подростков должно иметь различные источники белка. Рыба, богатая фосфором и йодом, будет одним из наилучших источников. Куриные яйца отлично усваиваются, содержат полезный, и нужный подростковому организму, холестерин.

Творог будет обеспечивать растущий организм не только белком, но и кальцием.
Лучшими источниками углеводов для подростков являются различные крупы, картофель и батат, богатые калием. Фрукты и овощи так же предоставят долго усваиваемые углеводы, а так же витамины.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Меню на месяц составляется при длительной диете, рассчитанной на похудение без негативных воздействий на организм, либо для диеты поддерживающей форму.
Обычно такое меню правильного питания подходит для похудения после 50 лет, так как такое меню не подвергает организм каким либо нагрузкам и только лишь способствует нормализации обменных процессов.

Mennuy pitaniya na mesyac pri pochudtnii

Меню на месяц составляется из понедельных отрезков, в которых каждую неделю ведётся замена основных продуктов рациона, а так же идёт перерасчёт калорий в связи с изменением веса. Подробное меню на месяц можно составить, опираясь на вышеописанное недельное меню.

Меню на месяц для похудения должно иметь плавное снижение калорий, по сто-сто пятьдесят в неделю, не более.

Система правильного питания для похудения

Режим правильного питания разнится от человека к человеку. Кому-то для похудения требуется есть строго по часам, кто-то должен в граммах высчитывать каждую порцию, ну а везучим достаточно просто сократить объёмы съедаемого.

Одними из лучших систем, которых легко придерживаться, являются системы дробного питания, белково-углеводного чередования и полуденная система.
Дробное питание, оно же раздельное правильное питание, как нельзя лучше способствует работе жкт, так как белки и углеводы при такой системе потребляются раздельно. Углеводы требуют для переваривания щелочную среду, в которой начинают расщепляться до моносахаридов. Белковой пище наоборот, требуется кислая среда в желудке.

При дробном питании процесс переваривания пищи протекает быстрее, соответственно в организм быстрее поступают необходимые нутриенты. Система дробного питания помогает хорошо разогнать метаболизм и ускорить процесс похудения, однако, она неудобна в использовании из-за частых приёмов пищи и способов её приготовления.

Poleznye produkty dlya zdorovia

 

Система белково-углеводного чередования основывается на изменении количества белков и сложноусвояемых углеводов в разные дни, повторяющиеся по циклу. Обычно цикл состоит из трёх-четырёх дней.

В первый день идёт урезанное количество углеводов, вплоть до полутора грамм на кило веса, белков идёт же два-три грамма.
Второй день цикла заключается в отсутствии углеводов и обильном потреблении белка, до четырёх грамм на килограмм.

На третий день основой в пище являются углеводы, до шести грамм на кило.
Четвёртый день является смешанным. В пищу идёт и белки и углеводы в равном соотношении, по два-три грамма на кило веса.

Полуденная система не на слуху, однако имеет отличный эффект от своего применения в плане жиросжигания.

Сутью системы является распределение нутриентов по времени, а именно – до обеда в пищу употребляется вся дневная норма углеводов, после обеда приёмы пищи состоят исключительно из белковых продуктов.

Эта система основывается на нескольких природных факторах организма. В первой половине дня в желудке преобладает щелочная среда, необходимая для переваривания углеводов. А из-за спада скорости метаболизма к концу дня, отсутствующие углеводы не будут откладываться в запас. К тому же, углеводы, употреблённые до обеда, преобразуются в гликоген и будут давать энергию на протяжении оставшегося дня.

Как составить меню правильного питания

Правильное питание для похудения может основываться на разнообразных готовых меню. Однако, меню составленное под конкретного человека принесёт гораздо больший результат.

Перед составлением меню необходимо взвесится и измерить свой рост. Используя эти данные можно найти суточную необходимость калорий, как для удержания веса, так и для его снижения.

Из найденного количества калорий, рассчитайте, сколько калорий будут взяты из белков, из углеводов и из жиров. И уже после этого высчитайте, сколько грамм того или иного нутриента вам необходимо употребить за один день. Помните, в грамме белка и углевода содержится четыре килокалории, а в грамме жира – девять.

Produkty dlya pravilnogo pitania

Таблица калорийности и содержания нутриентов поможет вам определить продукты и их количество, необходимое на один день, а в последующем и на более продолжительные сроки.

Составляя меню, не забывайте, что не стоит употреблять жареные продукты и пищу, содержащую вредные вещества. К тому же не забывайте и про пищевые добавки, которые наоборот, можно и нужно употреблять. Они выручат вас в те моменты, когда нет времени приготовить полноценное блюдо или не будет времени его съесть.

Некоторые говорят, что питаться правильно это дорого, что бюджетное правильное питание недостижимо. Но при составлении меню стоит как раз таки выбирать простые, зачастую дешёвые продукты. Не надо закупаться тунцом, креветками и какими-то сверхдорогими и редкими крупами. Это всё хорошо, но особой разницы не имеет.

Используйте курицу, яйца и недорогую морскую рыбу в качестве источников белка, а углеводы вам предоставят рис, гречка, пшено, брокколи и свежие овощи. Из подобных продуктов и стройте меню, а уж приготовить всё это в домашних условиях не составит труда.

Правильное питание для похудения кормящей мамы

За время после родов многие девушки поправляются, такова уж природа. А ведь так хочется снова обрести тонкую талию и чувствовать лёгкость. Но при этом стоит быть аккуратной, так как неправильно выбранная диета может повлиять на состав молока кормящей мамы, а то и вовсе на его наличие.

Самое правильное питание для похудения, в случае с кормящей матерью, заключается в урезании количества простых углеводов в пище. Такой приём поможет снизить общую калорийность и повлечёт за собой хоть и медленный, но необратимый сброс лишнего жира.

Sutochnyi racion kormyashchey mamy

При этом в пищу должны употребляться хорошие источники белка, содержащие так же всевозможные витамины и минералы. Отлично подходит на эту роль красная морская рыба. Она обеспечит и мать и ребёнка всеми необходимыми химическими элементами, полиненасыщенными жирами и легкоусвояемым белком.

Свежие фрукты и овощи должны преобладать над крупами, макаронными изделиями и различными готовыми продуктами. Это обогатит пищу витаминами, не повысив при этом необходимое количество углеводов.

Употребление пищи, содержащей консерванты, простые сахара в большом количестве, а так же алкоголя запрещено во время кормления грудью, априори.
Питайтесь правильно, питайтесь вкусно, худейте здорово! До встречи!

Похожие статьи
Бывает ли целлюлит от противозачаточных таблеток

Доброго времени суток, дорогие друзья.

Одна из моих знакомых уже устала бороться с лишним весом и жировыми отложениями. Она перешла на рациональное питание, обеспечила себя физическими нагрузками, регулярно делает косметические процедуры по борьбе с целлюлитом. Однако апельсиновая корка не хочет покидать ее тело. А у вас такое было? Может быть проблема в гормонах? Сегодня мы поднимем достаточно спорною тему, бывает ли целлюлит от противозачаточных таблеток.

Читать далее
Прически на тонкие волосы средней длины
Прически на тонкие волосы средней длины

Здравствуйте, дорогие друзья и гости блога.

В чем же главная проблема тонких, безжизненных волос? Они совершенно не держат объема, выглядят вялыми и унылыми. Если вы оказались на этой страничке, значит, вы наверняка сталкивались с этим. Какой бы шевелюрой мы не обладали, нам всегда хочется выглядеть на высоте. Это возможно и с тонкими волосами, надо знать лишь несколько хитростей. Сегодня речь пойдет про прически на тонкие волосы средней длины.

 

Читать далее
Кофейный скраб для лица
Скраб из кофе

Приветствую всех читателей блога! Надеюсь, что найденные здесь статьи полезны для вас. Сегодня я хочу рассказать про скраб из кофе для лица, позволяющий привести кожу в тонус и придать лицу более свежий и привлекательный вид. Часто для этого достаточно всего лишь качественной чистки пор.

Согласитесь, когда кожа закупорена, поступление кислорода к глубоким слоям дермы замедляется. А из-за этого кожа начинает быстро увядать и стареть. Для своевременного ухода не обязательно покупать дорогостоящие средства с убеждениями «чем дороже – тем лучше». Пилинги и скрабы с высокой эффективностью можно сделать самостоятельно.

Читать далее
Коментарии (2)

2 коментариев(я)

  1. Интеерсные рецепты. Но с их приготовлением столько возни. Что порой думаешь нафиг эту диету, лучше 10 км пробежать.

    1. Наталья:

      Каждому свое, Руслан! )

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *