Меню Рубрики

Продукты богатые клетчаткой: список для похудения

Клетчатка — представитель класса полисахаридов (углевод).

Входит в состав овощей, фруктов, бобов, орехов, зерновых культур.

Благодаря ей поддерживается благоприятная микрофлора в организме человека.

Клетчатка делится на два основных типа: растворимая и нерастворимая.

Первая, растворимая клетчатка, хорошо разлагается в желудочно-кишечном тракте.

Состав

В ее состав входит инулин, пектин, смолы.

  • Смолы удлиняют время проникновения глюкозы внутрь клеток, срок хранения всего продукта в целом, а также придают ему нужную форму.
  • Пектин. Большое его количество содержится в зеленых яблоках. Этот компонент снижает уровень глюкозы в крови. Абсорбирует ряд минералов, в том числе цинк. По своей химической формуле пектины более кислые, чем смолы.
  • Инулин – олигосахарид. Это пробиотик, вещество, улучшающее пищеварительный процесс. Необходим для создания оптимальных условий жизнедеятельности бактерий в организме человека.

Растворимая клетчатка есть в бобовых культурах, овсе, в ряде овощей. 1 г порошка клетчатки содержит 2 ккал, что позволяет сделать вывод: клетчатка – низкокалорийный и при этом важный для организма человека компонент. Растворимая клетчатка предотвращает резкие колебания уровня глюкозы в крови.

Клетчатка в бобовых культурах

При ферментации клетчатки, растворимой в ЖКТ, снижается количество липопротеинов за счет жирных кислот, которые формируются в ходе этого процесса, что обеспечивает профилактику сердечно-сосудистых болезней.

Растворимая клетчатка выводит злокачественные токсины с помощью молекул жирных кислот, которые поддерживают в толстом отделе кишечника высокий уровень pH. Не дает образовываться раковым клеткам.

Нерастворимая клетчатка включает в себя целлюлозу, гемицеллюлозу и лингин. Входит в состав пшеницы некоторых сортов и овощей. Особенность нерастворимой клетчатки заключается в том, что она не разлагается в желудочно-кишечном тракте, в воде. Ее функция — проведение веществ пищи по желудочно-кишечному тракту.

Клетчатка способствует постепенному перевариванию продуктов питания, т.е. увеличивает транзитное время. При ее дефиците развиваются повышенное артериальное давление, заболевания толстой кишки.

Читайте также:  Правильная осанка

Нерастворимая клетчатка нужна для профилактики запоров и против депонирования токсичных веществ в организме. Она увеличивает объем массы отходов и расширяет стенки кишки.

Суточная норма любого вида клетчатки составляет около 25-30 г, диабетикам необходимо 50 г ежедневно. С клетчаткой в организм поступают фитонутриенты, витамины, минеральные вещества, антиоксиданты.

Орехи: миндаль, кешью, бразильский и грецкий — богатый источник клетчатки. Они содержат фитаты, которые помогают организму усваивать минералы. Если орехи замочить, они прорастут. После высыхания фитаты будут лучше связывать минеральные вещества инозитол и фосфат.

Овощи и фрукты содержащие клетчатку

Овощи с высоким содержанием клетчатки — шпинат, зеленая фасоль, спаржа. В число фруктов, содержащих клетчатку, входят банан, яблоко, авокадо, ананас, папайя, киви. Кроме растворимой и нерастворимой клетчатки, они содержат также целлюлозу.

Цельные зерновые культуры с высоким процентом клетчатки — бурый рис, овсянка, лебеда, гречка. Гречиха на 20% снабжает клетчаткой организм человека. Лигнан, нерастворимый вид клетчатки, содержится в кунжуте.

Клетчатка выпускается как самостоятельный продукт и продается в аптеках без рецепта. Ее добавляют в кисломолочные продукты, супы, бульоны в качестве биологически активного вещества. Существует диета, основанная на питании смесью клетчатки с 200 г кефира или йогурта.

Клетчатка в аптеках

Обильное употребление клетчатки требует одновременно употребления большого количества воды, по крайней мере 2 л в день. Клетчатка не сочетается в организме человека со сладким и жирами. Ее потребляют в период диеты. Дозирование: 3-4 ложки порошка клетчатки в день, каждую ложку запивают 1 стаканом воды.

Запрещается клетчатка людям, страдающим болями в области печени, и тем, у которых язвенная болезнь, гастрит, колики. Клетчатка препятствует усвоению витамина B12, цинка. Пектин (составной компонент растворимой клетчатки) препятствует усвоению бета-каротина и цианокабаламина.

Клетчатка из росторопши способна вызвать побочный эффект в виде аллергической сыпи на коже или головной боли, клетчатка из семян льна может оказывать слабительное действие, и с этой целью она тоже применяется. Клетчатка предотвращает образование камней в желчных протоках.

Читайте также:  Витамины для женщин

Клетчатка не содержит полезных соединений в чистом виде, она только проводит питательные вещества по желудочному тракту и способствует очищению тонкого и толстого кишечника. Растворимая и нерастворимая может быть в одном продукте, но чаще содержатся раздельно. Клетчатка противопоказана при индивидуальной непереносимости, кормящим и детям.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *